1.  自信：我认真做出的选择就是正确的

许多人的认知是：自信，就是需要我拥有出众的能力，而我现在还没那么出色，所以我「不配」自信。

但其实不是这样的。真正的自信是什么？是你对自己的能力有充分的认识，对自己力所能及的边界有清晰的了解，以及在这个基础上，对自己的选择、决策和行为的足够信任。

换言之，一个真正自信的人，典型的表现是什么呢？是认真地对待生活中的每一个选择和决策，然后这样对自己说：

只要我认真去做了，我得到的结果，就是我凭自己的能力所「应得」的。有没有可能存在更好的结果？当然有，但那就不是我凭能力能得到的了，它超出了我的能力边界，不是我能够决定的。

所以，一个内核稳定的人，不会对没有得到的事物耿耿于怀，也不会过度去美化自己没有选择的道路。因为他会秉持着这么一种认知：我所得到的都是配得上我的；我所没有得到的，都是本就不属于我的。

我经常见到有人问出这样的问题：我选择了一条路，但我怎么知道这是正确的道路呢？有没有可能我在上面走得越远，反而越偏离正确的方向了呢？

我想说的是：这种所谓的「正确」，都是从结果往回倒退，它是受到种种因素影响的，并不是我们能100%控制的。只要你在当下认真地做出了判断，那么你的决策就是正确的。

这是内核稳定的前提，也是一个人能够坚定于自己的内心，不摇摆、不后退的关键。

2.  主动：我能提前筹划和应对问题

我们的生活不可能总是顺遂，必然会遇到一些意料之外的事情。这些事情有些是对我们有利的，但更多的可能充满着不确定性，抑或存在威胁。

于是，如果一个人缺乏主动性，他就很容易产生一种感受：我的生活是被外界所决定、所控制的。为了让我的生活保持正轨，我要尽量避开各种各样的风险。

这就会导致：他会一直疲于奔命，在解决生活中遇到的种种问题。对他来说，这些问题都是不必要的、无谓的，它们的存在只是扰乱了他的生活轨迹，让他耗费精力去解决。

反过来，一个对生活具备较高主动性的人，会有什么样的感受和想法呢？他会坚定地相信这一点：我能够控制和决定我的生活。外在的种种因素，都只是条件；但我自己的想法、决定和行动，永远都是由我自己操控和做出的。

那么，他会用更加积极的心态去面对外在的种种问题，把它们视为一种挑战，把解决问题的过程看作一种成就，从这个过程中获得成长和乐趣。

所以，一个内核稳定的人，会非常清楚地知道自己想要什么，也知道应该如何去靠近它。他不是被动地等着天上掉下来一个任务要求他去做，而是主动地为未来进行筹备和规划，提高达成目标的概率，降低遇到意外的概率。

很多时候，决定你能否克服困难的，其实未必是困难本身，而是你面对困难的心态。

你感到压力，不敢前进，于是这种不确定性进一步加强，产生慢性压力，于是你更加感到恐惧，更加不敢前进……

反过来，你主动地去未雨绸缪，迈出一步，发现它也不过如此，于是获得反馈和成就感，这种成就感又支撑你继续迈出下一步，继续削减不确定性。乃至于最终把问题解决，抵达新的终点。

这就是内核稳定的行为模式。对他来说，生活不是面临一个又一个麻烦，而是获得一个又一个成就的过程。

3.  清醒：我能让情绪停留在圈子里

前面说过：内核稳定既不等同于情绪稳定，也不意味着没有情绪，那么，究竟应该如何理解内核稳定跟情绪的关系呢？

简单来说就是：拥有对情绪的调节能力。

你可以产生任何情绪，可以生气，可以难过，可以焦虑，可以害怕……这些都是正常的、自然的，不需要刻意去压抑和消除它们。

但是，你同时也得给它们画个圈，让它们待在圈里，避免影响圈外的世界。一旦你发现它们快要「溢出」到圈子之外，快要漫出来了，那就得对自己的状态进行调节，避免它们影响到你的决策和行为。

所以，一个内核稳定的人，可以产生任何情绪，但与此同时，他也会认识到这一点：

你产生了一个感受，并不意味着它是真实的，更并不意味着你必须按照它去行动、去处理 —— 你完全可以决定自己要怎么做，决定权必须掌握在你自己手里。

你完全可以把它搁置在一边，告诉自己：我知道了，先放着吧，等我有空再去处理。

绝大多数时候，你会发现，这些感受基本都是虚假的。它们从虚无中诞生，又归于虚无，对你来说没有任何影响。就像一阵风从你心上吹过，然后消散，不留下一点痕迹。

情绪实质上是一个「自我强化」的循环。你越是去在意它、关注它，它就越是变得强大，慢慢地脱离你的控制，企图跟你抢夺掌控权；

但如果你只是感受它的存在，把注意力移开，不给它注入生命力，它就会变成无根浮萍，挣扎一会就会消失。

4.  稳定：我的生活必须具备「最小可变性」

许多人遭遇问题时，很容易产生心态或行为上的波动，容易为了它改变自己的生活习惯，推掉很多其他事情，乃至于情绪不稳定，寝食难安，一心想着这件事情，难以自拔……

这其实就是缺乏内在秩序感的表现：你的生活太不稳定了，太容易被外在的波澜所撼动。

这样只会导致什么结果呢？你的大脑会非常渴望「稳定」，非常排斥「意外」。因此，无论是好事还是坏事，无论是严重的、还是细微的，一旦发生一丁点意料之外的事情，都会使你产生很大的反应。

更好的做法，是保持稳定的生活。你该做什么就做什么，该怎么样就怎么样。有一个问题来了是吗？很好，把它放入每天要处理的事项里面，拨出一些时间和精力去考虑它。除此之外，不要被它影响日常生活。

一个内核稳定的人，必然会有一套稳定的生活方式：包括稳定的日常习惯，稳定的爱好和活动，稳定的时间表，稳定的阅读和信息输入，稳定的思考、回顾和复盘，进一步，也包括稳定的原则、思维方式和价值观，等等。

举个简单的例子：你遇到了一个问题，需要等待一段时间看结果。那么，在这段时间里面，你着急、焦虑、烦恼，这些有用吗？没有的，这样只会自寻烦恼，对问题本身不会有任何帮助。

你应该做的是什么呢？是好好吃饭，好好睡觉，好好休息，该学习学习，该出门出门，保持自己稳定的生活，尽量减少外在的刺激给生活造成的改变。

这样一来，才能更好地安抚大脑，让大脑知道：你是能够对抗和应对意外的。从而调高大脑对你应对风险的能力预测。

你的内在秩序和生活日常有多稳定，你能够应对冲击的能力也就多强。

当然啦，这4种认知，可能也是需要慢慢去建立和适应的。在这个过程中，也可以试试下面这些小技巧，也许能更高效地帮你上手。

1.  进行正面的自我对话

许多人会习惯性地采用消极的自我对话。但长此以往，大脑很容易把它们当真，从而调低对自我的能力评价和预测模型，降低我们的自信心和自主性。

所以，一个简单而有效的办法，就是把消极对话变成积极的自我对话。比如：

我不擅长这个领域，所以我最好回避，别去碰它。→ 我又有机会可以增长经验了。

这个问题好像很麻烦，是不是超出了我的能力范围？→ 我是不是变得更厉害了呢？不如拿这个问题来试一试吧。

我刚才的言行举止真是太糟了，我怎么会表现这么差？→ 我已经比以前有进步了，也许下一次可以做得更好。

2.  构建积极的联系

当自己采取行动使问题消除或缓解时，试着去体会和沉浸当下产生的喜悦，去放大这种感觉，记住这种感觉，多回顾这种感觉，让它成为一种动力。

多记录自己做得好的事情和做对了的事情，让自己明确地知道自己的能力边界包括什么，能够做到什么，强化你的自信和自我效能感。

也可以试着把你不喜欢做的事情，跟能够令你快乐的事物绑定起来，让后者帮助你去影响前者。

举个例子：许多人在日常生活中不得不处理一些简单而繁琐的事务，那么，不妨试试一边听播客一边做（注意别让自己出错）。这样，下次再面对这些事务时，你的第一反应就不是「好烦」，而是「可以把上次的播客听完」了……

3.  培养多元的价值来源

如果你把生活的所有意义和价值，都放在同一个对象上，那么，一旦它出问题或遭遇风险，也就意味着你整个生活系统都遭受冲击，那损失就是巨大的。

如果有条件，多学一点技能，拓展自己的领域，培养新的兴趣爱好，在主业之外尝试做一些活动，接触更多的人，交一些不同的朋友……这些，都有助于避免自己的生活过度单一化，陷入坐井观天里面。

要注意的是：它不同于副业 —— 你不必苛求一定要从中获利，这是非常困难的。但是，你可以把它作为一种精神依托和心理寄托，在自己感到挫败、沮丧和失落时，能够明确地让自己知道：我并不是一无所有，我还有这些东西，能够给我力量和支撑。

这可以为你源源不断地提供动力。帮助你在面临困难时，能够有勇气去更好地面对。

4.  建立丰富的社交链接

不妨试着拿出一张纸，分别列出符合条件的人：我困于烦恼时，哪些人可以作为我的听众？当我遇到困难时，哪些人可以为我提供实质的帮助？哪些人会笃定地站在我这一边，坚定地相信和支持我？

这些人最好从身边入手，去认识身边的人，维护好身边的关系 —— 线下面对面的交流和关系，永远比线上的更好。

没有人是一座孤岛。永远记住要打开内心的大门，保持跟他人建立联系的可能性。

这会成为你内心的强大依仗和支撑。

4个让你每天过得更开心的小技巧

1.  设计一种令自己「对未来感到兴奋」的期待感

人是一种活在期待里的生物。许多时候，令我们感到开心和幸福的，其实不仅仅是当下过得如何，更重要的或许是对未来抱持着什么样的希望。

就像我经常讲到的一个例子：为什么我们会「报复性熬夜」？很多时候其实就在于：我们对过去的这一天感到不甘心，对未来的新一天又缺乏期待和兴趣，因此下意识地想让这一天留得更长一点，不想让它过去。

因此，一个对抗「报复性熬夜」的好方法，就是为自己的第二天设计一种期待感：可以是给自己一个小小的奖励，做一件令自己感兴趣的事情，也可以是去挖掘和延伸一个很好的点子……

同样，生活也是一样的。很多时候，我们对当下的生活感到麻木、无聊、疲惫，其实更可能的原因是什么呢？

是我们对看得见的未来缺乏期待和兴趣，觉得一切都不过如此，不会有什么变化，也不会有什么乐趣和惊喜。

我们总是在说「意义感」「价值感」—— 这些词可能有些大，但它们的本质其实就是一句话：如果把生活视为一种投资，那么未来有什么看得见的回报，是值得我当下继续去投入时间和精力的？

所以，许多人一旦感到无聊了，就去寻求娱乐，来逃避无聊、消磨时间，这其实是治标不治本 —— 你越是逃离「当下」，越是会感到未来缺乏期待，就越会对当下感到无聊和厌倦。

要解决这个问题，就需要有意识地规划和设计自己的生活，让自己能够经常去「邂逅惊喜」。

不妨先找一个时间，让自己不受打扰，静静地问自己：有什么事情是能够让我感到快乐的？我发自内心地想得到什么东西？有什么话题能够让我产生兴趣？如果现在有一段不用操心的时间和足够的钱，我最想做什么？

可以是购买一件产品，参加一个活动，学习一个领域，去想去的地方，见想见的人，诸如此类。

然后，把它们安排到日历上，作为给自己的奖励。最好是设定在一个较远的期限，时间以一周到几个月内为宜。

当你这样做的时候，你其实就是在为未来制定计划。根据2020年的一项研究，积极主动地为未来制定计划，能够有效地提升我们对当下压力的耐受和抵抗力(Polk等, 2020)。

原因很简单：积极主动地规划未来的事情，可以让我们感到「未来是有盼头的」，这相当于给了大脑一个承诺，告诉大脑：撑一撑，很快就有奖励了。从而，大脑能够更好地为当下的经历和遭遇赋予意义，帮助我们抵抗负面情绪的侵蚀。

不妨把一整年做成一张日历，当你想要某种东西的时候，就把它安排到某个具体的日子上，慢慢填充这张日历。

当你疲惫的时候，陷入压力的时候，就把它拿出来，看一看，让自己想象一下未来美好的景象，为自己提供力量和支撑。

2.  安排一个把收藏的内容拿出来试用的时间

你的收藏夹里，囤了多少篇待看的文章，一直都没去看，放着积灰？

在我写这篇推送的时候，我看了一眼自己的收藏夹，发现也有300多篇了。

别担心，我今天不是来劝你「清空收藏夹」的，因为我觉得没有必要，毕竟我们阅读、消化和实践的速度，一定不可能快得过把内容放进收藏夹的速度 —— 如果不正视这一点，那未免有点过于苛刻了。

但一个很有效的方法是什么呢？是整理自己的收藏夹，大致浏览一遍里面的文章，如果发现有自己感兴趣的方法，立刻拿出来试用一下。

不需要追求做得很好，也不需要把它变成习惯，你所需要做的只是：看到一个感兴趣的方法，立刻安排一个时间，自己动手试一试，看看效果如何，手感怎么样，对自己有没有实质上的帮助。这就足够了。

如果它适合你，那么你自然而然会给它分配更多的注意力和时间，去把它更好地应用到生活中；如果它不适合，那么你也为生活提供了一个新鲜刺激，让自己尝试了一种不一样的可能性，为生活创造了一个新的「触点」。

兴许在不远的将来，这个触点又能够发挥新的作用，为你接触和涉猎其他的技能、知识和方法，提供一个落地的可能性呢。

具体怎么做呢？可以参考我自己的这套流程。

首先，安排一个整理收藏夹的时间，可以是每天忙完该做的事情之后，拨出一点时间，作为休息和心情的调剂。

整理的适合，可以按任何顺序、按自己的喜好，随意打开里面的文章。不需要做复杂的笔记，甚至不需要看完，一旦看到里面有一个你感兴趣的方法，就问自己一个问题：我能不能立刻把它用起来？

如果可以，那就停止「整理收藏夹」，因为今天的目的已经达成了。转而试着把这个方法用起来，不管三七二十一，先让自己动手试一试。

如果不可以，那么就安排一个日期，把它记录到待办事项上，等到了对应的日子时，优先去做它。

这里说的「方法」，可以是广义上的：比如一个技巧，一套步骤，一个解决问题的思路，一个工具，甚至是一个思维方式，一个观点，都可以。

重点在于：要去寻求它跟你内心的联系和接触，捕捉住那个「咦，它好像很有意思，我能不能用一用」的瞬间，立刻让自己动起来，不顾一切先行动试试。

如果它是一套步骤或工具，那就立刻试用一下看看；如果它是一个观点或思路，那就试着写一下自己的理解；如果它是一个案例或故事，那就给它找几个能去佐证和支撑的想法。

你会发现，只是养成这么一个小习惯，生活就会立刻变得更为多姿多彩，更加充满「获得感」。

3.  准备一套工作间隙可以转移注意力的储备

很多人容易陷入一个错误的认知，认为工作累了，就是要放松，要休息，要让脑子放空，什么都不想，什么都不做。

其实这是不对的。

为什么呢？原因很简单：因为大脑是不能「什么都不想，什么都不做」的。大脑每时每刻都在运转，如果你不给它一个前台的任务，那么它就会激活许多后台任务，去反反复复地反刍。

这就会带来一个不好的后果：由于大脑「威胁识别」功能的作用，它激活的后台任务，往往都是偏负面的信息，可能是对自己过往犯错的思考和咀嚼，也可能是对未来可能发生的问题的预演，但无论如何，一定不会是让你开心和快乐的事情。

久而久之，你会感到怎样呢？你会觉得自己的精力和能量在不断流失和耗竭，总是容易想到一些不开心的事情，总是感觉没有能够彻底放松休息，明明什么都没干了、但还是觉得大脑很累……

所以，更好的休息方式是什么呢？是转移注意力，用新的、跟工作全然不同的任务去填满大脑的「前台」，尽量避免它运行过多的后台任务。

举几个简单的例子：有一定信息量的，能够吸引你专注沉浸进去的小说、纪录片、影视剧；能帮你进入心流状态，需要你全神贯注投入的游戏；自己写到一半的内容，比如文章、读书笔记、思考和见解、评论和观点……

简而言之，它必须满足两个条件：

一是需要跟工作全然不同，这样才能让我们从工作的场景中抽离出来，避免工作的信息驻留在后台之中，持续对我们造成压力；

二是需要你专注地动脑思考，最好是能够引领你进入心流状态，不能只是被动接收信息，什么也不干。这样才能有效地引导大脑，让大脑把更多资源投入前台，减少后台激活的任务。

举个例子：看一部纪录片，不要倍速，不要拉进度条，试着让自己沉浸进去，随着镜头去观察，思考，让注意力从你身上转移开来，转移到镜头之下的世界里，去投入地感受和品味。

这样半小时下来，你会感觉浑身轻松、精神抖擞，像是做了一个大脑按摩一样，非常舒服。

所以，平时有空的时候，可以有意识地去找一找，准备一些这种类型的储备，供自己在工作的间隙用来「换换脑子」。这才是最有效的休息。

4.  维护好一份记录生活点滴细节的相册

对抗恐惧、压力、挫折、焦虑……一个非常有效的办法，就是用美好的回忆去压倒它。

比如：打开你的相册，翻出那些让你难忘的、美好的记忆。可以选择一张照片，问问自己：这张照片是在什么场景下拍摄的？它带给你的美好回忆是什么？你还能不能回忆起当时的情景，感受到当时的画面、声音、气味和心情？

也可以翻出自己记录的日记，找到让你开心或感恩的记录，问问自己：这件事情的来龙去脉是什么？是哪些地方令你感到开心？你还能否回想起当时那种开心的感觉？

这可以非常有效地舒缓你的精神，激活你的副交感神经，让你感到放松，从而更好地面对当下的压力和挑战。

因此，在平时有空的时候，去维护和完善一份「生活记录相册」，就特别重要。这样在你需要的时候，才能及时拿出来。

如何设计这份「生活记录相册」呢？我自己的做法是这样的：以项目为单位。把生活中发生的有趣的事情，归类成一个个小小的「项目」，再把每一个项目做成一个文件夹。

这些项目可大可小。举个例子：大可以大到「家庭装修」：你家里需要装修了，可以把你和家人在这段时间里交流讨论的聊天记录、找来的参考案例、自己产生的想法和灵感、画下来的草图、施工前和施工后的对比照片等资料，收集起来，放到一个文件夹里面，写清楚前因后果来来龙去脉。这就是一个生活记录项目。

小，则可以小到一次探店。比如你去体验一家店，可以把你找到它的过程，拍下来的照片，自己的体验、感受和想法，乃至于跟店员和老板的聊天对话等，都保存和记录下来，放到一个文件夹里。这也是一个生活记录项目。

再比如，你跟家人一起去哪里玩、见到了什么好玩的东西，一起看了什么电影、有些什么有意思的讨论……这些，都可以记录和保存下来。它就是让你的生命得以充盈和美好的回忆。

你可以把它当成一个朋友圈的升级版。它可以承载你在整个过程中的所见所闻、所思所感，是你经历、体验和回忆的外化，并且完全属于你自己，无需分享给任何人看（除了家人之外），只需要对你自己负责即可。

进一步，当你有了这么一个项目之后，你还可以把它视作一个主题，去做一些收集和打卡，有意识地把这个主题补充完善，让生活有更多的方向和目标。

举个例子，比如你对咖啡馆特别感兴趣，那就可以做一个「100家咖啡馆探店打卡」的项目，在有空的时候一项项去探店、记录。

这相当于给自己设定了一个「支线任务」，并把自己每天的行动跟它挂钩。

如果你对自己目前的生活缺乏兴趣，不妨试一试，也许它能够帮你重拾对生活的热情。

来源：L先生说